Cuánta proteína, de verdad

La proteína es el nutriente del que más se habla en el gimnasio, y también uno de los que más mitos acumula. La recomendación general para adultos, 0,8 gramos por kilo de peso al día, está pensada para evitar una deficiencia, no para sacarle el máximo provecho al entrenamiento. Si entrenas fuerza, el número cambia.

Los rangos que usamos

• Si entrenas con regularidad: entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día es el rango que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Un metaanálisis de 2018 encontró que el beneficio sobre la masa muscular se estabiliza alrededor de 1,6 g/kg/día, con algunas personas que se benefician de llegar hasta 2,2.
• Si eres una persona mayor: las guías para adultos mayores recomiendan entre 1,0 y 1,2 g/kg/día, y algo más si hay una enfermedad aguda o crónica. Con la edad, el músculo responde menos a la misma cantidad de proteína, por eso conviene no quedarse corto.
• Si estás bajando de peso: en un déficit calórico, mantener una ingesta alta de proteína ayuda a conservar la masa muscular mientras se pierde grasa.

Para una persona de 70 kg que entrena, 1,6 g/kg son unos 112 g de proteína al día.

No solo cuánto, también cómo

Repartir la proteína en tres o cuatro comidas parece aprovecharse mejor que concentrarla en una sola. Una referencia práctica es alrededor de 0,4 g por kilo en cada comida principal. Para la misma persona de 70 kg, eso son unos 28 g por comida: por ejemplo, un plato con pollo o legumbres más un lácteo.

No hace falta que venga de suplementos. Huevos, lácteos, carnes, pescados, legumbres y tofu permiten llegar sin problemas. El suplemento es una herramienta de comodidad, no una obligación.

Cuándo hay que tener cuidado

Si tienes una enfermedad renal, la cantidad de proteína debe definirla tu equipo tratante. En personas sanas, los rangos anteriores no han mostrado dañar el riñón.

En resumen

El número correcto depende de tu edad, tu objetivo y cómo entrenas. En Volta, la nutrióloga lo calcula con tu evaluación y tu composición corporal, y lo coordina con tu plan de entrenamiento.

Fuentes

• Jäger R y cols. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Morton RW y cols. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018.
• Bauer J y cols. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc, 2013.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr, 2018.