Y como tal, tiene una dosis óptima para cada persona.
Esta página explica qué le hace el ejercicio a tu cuerpo y por qué lo dosificamos.
MET-h: Cuánta energía gasta una persona durante un tiempo determinado. Un MET es el gasto de estar sentado en reposo.
Durante miles de años nuestros antepasados dependieron del movimiento para sobrevivir. Se estima que podían acumular entre 35 y 65 MET-h semanales de actividad física moderada a vigorosa.
Hoy muchas personas sedentarias apenas alcanzan entre 0 y 10 MET-h semanales de esa actividad. Esta reducción del movimiento favorece importantes alteraciones fisiológicas: resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral, inflamación crónica de bajo grado, disfunción endotelial, hipertensión y deterioro de la capacidad cardiovascular.
Nuestro organismo evolucionó para moverse, pero nuestra sociedad dejó de exigirlo.
Y aquí aparece algo extraordinario: introducir apenas 150 minutos semanales de ejercicio vigoroso, puede elevar nuestra actividad total hasta aproximadamente 20–40 MET-h semanales, acercándonos a las estimaciones ancestrales.
Este estímulo mejora la sensibilidad a la insulina, la función vascular, la regulación metabólica y la capacidad cardiorrespiratoria. Además, activa al músculo como órgano endocrino, favoreciendo la liberación de mioquinas que participan en la comunicación con otros tejidos y órganos.
El ejercicio no es simplemente una manera de quemar calorías. Es una necesidad biológica que nuestra vida moderna ha dejado de satisfacer.
Exercise is Medicine ® es una iniciativa global del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y la Asociación Médica Estadounidense. Su idea central es simple: el ejercicio de fuerza tiene el beneficio de cientos de fármacos juntos, pero sin ninguno de sus efectos secundarios.
Cada sesión deja una respuesta aguda; la suma de semanas deja adaptaciones. Estas son las más estudiadas.
El corazón bombea más sangre por latido y en reposo late más lento. Las arterias se vuelven más flexibles y responden mejor, y la presión baja.
En hipertensión, el ejercicio aeróbico regular baja la presión en torno a 5 a 7 mmHg (Pescatello y cols., 2015).
El músculo que se contrae capta glucosa de la sangre por una vía que no depende de la insulina, y con el entrenamiento la insulina funciona mejor.
En diabetes tipo 2, el ejercicio estructurado baja la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en unos 0,7 puntos (Umpierre y cols., 2011).
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa y la fuerza muscular a cualquier edad. Además, el músculo que trabaja libera mioquinas, moléculas con efecto antiinflamatorio sobre el resto del cuerpo.
Para la sarcopenia, el entrenamiento de fuerza es el tratamiento de primera línea (guías ICFSR, 2018).
La carga mecánica estimula la formación de hueso y ayuda a conservar su densidad. El cartílago se nutre con el movimiento, y una musculatura fuerte protege la articulación.
En la artrosis de rodilla, el ejercicio es tratamiento de primera línea (guías OARSI, 2019).
El ejercicio aumenta factores que protegen a las neuronas, como el BDNF, mejora el sueño y reduce los síntomas de ansiedad y depresión.
En adultos mayores, un año de ejercicio aeróbico aumentó en torno a 2% el volumen del hipocampo, clave para la memoria (Erickson y cols., 2011).
La capacidad cardiorrespiratoria (el VO₂ máx.) es uno de los predictores más fuertes de cuántos años y cómo vas a vivir, y se entrena.
Cada MET más de capacidad se asocia a un 13% menos de mortalidad por cualquier causa (Kodama y cols., 2009).
El ACSM prescribe el ejercicio con el principio FITT-VP. Son las seis variables que ajustamos en tu plan.
Cuántas veces por semana.
Qué tan exigente: porcentaje de tu 1RM, de tu frecuencia cardíaca o esfuerzo percibido.
Cuánto dura cada sesión o bloque.
Fuerza, aeróbico, movilidad o equilibrio, según el objetivo.
La cantidad total: series, repeticiones y minutos de la semana.
Cómo y cuándo subir la carga para que el cuerpo siga adaptándose.
Para adultos: 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (o 75 a 150 de vigorosa), más fuerza al menos 2 días. Desde los 65 años, sumar ejercicios de equilibrio al menos 3 días.
Es un piso para la población general. Con una enfermedad, una lesión o un objetivo concreto, la dosis se ajusta a cada persona: por eso evaluamos antes de cargar.
Parte por una evaluación: medimos tu punto de partida y prescribimos desde ahí.
