Hipertensión y pesas: lo que dice la ACSM

Durante años, a las personas con presión alta se les dijo que evitaran las pesas. La idea era intuitiva: si levantar algo pesado sube la presión, mejor no hacerlo. Hoy sabemos que esa recomendación no tiene sustento. El entrenamiento de fuerza no solo es seguro con los controles adecuados, sino que ayuda a bajar la presión.

Qué dice la evidencia

Un metaanálisis publicado en 2023 en el British Journal of Sports Medicine reunió 270 estudios controlados y comparó distintos tipos de ejercicio. Todos bajaron la presión en reposo. El entrenamiento de fuerza dinámico (el de pesas y máquinas) la redujo en torno a 4,5 mmHg la sistólica y 3 mmHg la diastólica, una magnitud parecida a la del ejercicio aeróbico. Combinar ambos sumó algo más, y el ejercicio isométrico (sostener una contracción, como una plancha o un apretón de mano) mostró las bajas más grandes.

Puede parecer poco, pero a nivel poblacional unos pocos milímetros de mercurio se traducen en menos infartos y accidentes cerebrovasculares.

Cómo lo recomienda el ACSM

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) incluye la fuerza dentro del tratamiento de la hipertensión, como complemento del ejercicio aeróbico:

• Frecuencia: 2 a 3 días por semana, no consecutivos.
• Intensidad: moderada, en torno al 60–70% de tu máximo, progresando con el tiempo. En personas mayores o que recién empiezan, se parte más bajo.
• Volumen: 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, trabajando los grupos musculares grandes.
• El aeróbico no se reemplaza: idealmente, actividad aeróbica moderada la mayoría de los días.

Los controles que sí importan

Que sea seguro no significa que dé lo mismo cómo se haga. En Volta cuidamos tres cosas:

• Medir antes de empezar. Si la presión en reposo está muy elevada o no controlada, primero se ajusta el tratamiento con el médico tratante.
• No aguantar la respiración. La maniobra de Valsalva (cerrar la glotis y empujar) dispara la presión durante el esfuerzo. Se enseña a exhalar al subir el peso.
• No llegar al fallo muscular. Dosificamos con repeticiones en reserva: la serie termina antes de que la técnica o la respiración se rompan.

Si tomas betabloqueadores, tu frecuencia cardíaca no refleja bien el esfuerzo. Por eso usamos la percepción del esfuerzo y las repeticiones en reserva, no el pulso.

En resumen

Tener hipertensión no es una razón para evitar las pesas. Es una razón para hacerlas bien: con una evaluación previa, una dosis clara y alguien que te supervise.

Fuentes

• Edwards JJ y cols. Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med, 2023.
• American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11.ª ed., 2021.
• Pescatello LS y cols. Physical activity to prevent and treat hypertension: a systematic umbrella review. Med Sci Sports Exerc, 2019.