Qué significa realmente “RIR 2”

En tu plan vas a ver indicaciones como "3 series de 8, RIR 2". Las primeras dos cifras son claras: tres series de ocho repeticiones. La tercera es la que más preguntas genera, y también la que más dice sobre cómo tienes que entrenar.

Qué es el RIR

RIR son las siglas en inglés de repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. RIR 2 significa que terminaste con dos repeticiones "en el estanque". RIR 0 es llegar al fallo: no podrías hacer ni una más.

Es una forma de medir el esfuerzo que se adapta a ti. Un mismo peso puede ser RIR 4 un día en que llegaste descansado y RIR 1 un día en que dormiste mal. Dosificar por RIR ajusta la carga a cómo estás ese día, sin necesidad de hacer un test máximo cada semana.

Por qué no ir siempre al fallo

Entrenar cerca del fallo es un estímulo potente para el músculo. Pero llegar al fallo en cada serie acumula mucha fatiga, deteriora la técnica en las últimas repeticiones y aumenta el tiempo de recuperación. Las revisiones recientes muestran que para ganar fuerza no hace falta llegar al fallo, y que para ganar masa muscular quedarse a pocas repeticiones de él ya es un estímulo efectivo.

Por eso tu plan mueve el RIR según la fase: más reserva al empezar un bloque, menos hacia el final, y más reserva otra vez en la semana de descarga.

Dónde falla

El RIR depende de que sepas estimar cuánto te queda, y eso se aprende:

• Al principio, casi todos subestiman lo que pueden. Creen que están cerca del fallo cuando les quedan cuatro o cinco repeticiones.
• La estimación mejora cerca del fallo. Es más fácil saber que te queda una que saber que te quedan cinco.
• Las series largas engañan más. En series de muchas repeticiones, el error de estimación es mayor.

Por eso el kinesiólogo te acompaña: observa la velocidad de la barra y la técnica, y te ayuda a calibrar tu percepción.

En resumen

RIR 2 no es un número para cumplir a ciegas: es una indicación de esfuerzo que se ajusta a cómo estás ese día. Con práctica, se vuelve la herramienta más simple para entrenar con la intensidad justa.

Fuentes

• Zourdos MC y cols. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. J Strength Cond Res, 2016.
• Halperin I y cols. Accuracy in predicting repetitions to task failure in resistance exercise: a scoping review and exploratory meta-analysis. Sports Med, 2022.
• Robinson ZP y cols. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy: a series of meta-regressions. Sports Med, 2024.