Sarcopenia: la pérdida silenciosa

Con los años perdemos músculo. Es un proceso lento, que no duele y que pasa desapercibido hasta que algo cotidiano empieza a costar: levantarse de una silla baja, subir escaleras con bolsas, abrir un frasco. Cuando esa pérdida de fuerza y de masa muscular llega a afectar la función, se llama sarcopenia.

Por qué importa

La sarcopenia no es solo una cuestión estética. Se asocia a más caídas, fracturas, hospitalizaciones y pérdida de autonomía. El músculo, además, es un órgano metabólico: participa en el control de la glucosa y actúa como reserva de proteína frente a una enfermedad.

Después de los 50 años, la masa muscular disminuye cada año, y la fuerza cae más rápido que la masa. Por eso las guías actuales ponen la fuerza en el centro del diagnóstico.

Cómo se detecta

El consenso europeo sobre sarcopenia (EWGSOP2) propone una secuencia simple:

• Fuerza: con un dinamómetro de mano, una fuerza de prensión menor a 27 kg en hombres o 16 kg en mujeres es una señal de alerta. También sirve medir cuánto tardas en pararte cinco veces de una silla: más de 15 segundos es bajo.
• Masa muscular: se confirma midiendo la composición corporal.
• Desempeño físico: la velocidad de marcha o pruebas funcionales indican cuán severa es.

La buena noticia: se revierte

El entrenamiento de fuerza es el tratamiento de primera línea para la sarcopenia, según las guías clínicas internacionales. Funciona a cualquier edad: personas de 80 y 90 años aumentan su fuerza de manera significativa con un programa bien dosificado.

Lo que hace la diferencia es la dosis:

• Progresión: el estímulo tiene que ser suficiente y aumentar con el tiempo. Un ejercicio demasiado liviano no genera adaptación.
• Constancia: dos a tres sesiones por semana, mantenidas en el tiempo.
• Proteína suficiente: el músculo necesita materia prima para reconstruirse.

En resumen

La pérdida de músculo con la edad es esperable, pero no inevitable. En Volta medimos tu fuerza y tu composición corporal, y diseñamos un plan que progresa contigo.

Fuentes

• Cruz-Jentoft AJ y cols. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing, 2019.
• Dent E y cols. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. J Nutr Health Aging, 2018.
• Mitchell WK y cols. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength. Front Physiol, 2012.